10 EJERCICIOS DE PILATES REFORMER PARA OSTEOPOROSIS
Antes de iniciar el articulo de pilates y osteoporosis debemos definir la diferencia entre osteopenia y osteoporosis
OSTEOPENIA: cuando el hueso esta frágil, el interior de los huesos se vuelve quebradizo por una deficiencia o pérdida del calcio, puede presentarse muy a menudo a medida que envejecemos, es posible que si padecemos de osteopenia lleguemos a tener luego osteoporosis. Lo más importante es que la osteopenia es reversible.-
OSTEOPOROSIS: El hueso presenta porosidad a causa de una pérdida de la densidad de la masa ósea, estos poros aumentan dejando al hueso muy frágil y quebradizo pudiendo romperse con mayor facilidad. Es más común en mujeres adultas cuando se acercan a la menopausia. La osteoporosis no es reversible.-
PILATES Y OSTEOPOROSIS ¿COMO PODEMOS PREVENIR?
Tenemos la posibilidad de prevenir pasar de una osteopenia a una osteoporosis tomando algunas medidas preventivas como llevar una alimentación saludable, acceder a planes nutricionales de suplementación con vitamina D Y calcio, y realizar actividades físicas y/o ejercicios y controlados por un profesional.
Se recomienda realizarse un control anual de la densidad mineral ósea (DMO), donde se mide la densidad mineral de los huesos.
Criterios para la definición de osteoporosis mediante DXA
Comité de expertos de la OMS (1994) T–score
Normal. DMO superior a –1 DE.
Osteopenia. DMO entre –1 y –2,5 DE.
Osteoporosis.DMO inferior a –2,5 DE.
Osteoporosis establecida o grave DMO inferior a –2,5 DE + fractura por fragilidad.
En este caso vamos a ver las posibilidades de trabajar con el Método Pilates en reformer.
¿QUÉ ES PILATES?
Pilates es un método de entrenamiento que estimula la mente y el cuerpo, puede realizarse en colchoneta y en aparatos espacialmente diseñados para su práctica.
Los ejercicios de las clases de Pilates se caracterizan por poseer patrones de movimientos eficientes, cuidando la alineación de las articulaciones, manteniendo buena postura al realizarlos evitando compensaciones y sobrecargas innecesarias y ofrece la posibilidad de trabajar con gran seguridad.
Además los ejercicios pueden ser perfectamente adaptados para esta patología y también a cada persona en especial.
¿QUÉ ES EL REFORMER?
El reformer es una máquina diseñada por Joseph Pilates que contiene un carro deslizante, reposa hombros, cabecera, correas, poleas y muelles
La resistencia axial y contracciones concéntricas y excéntricas promovida por los resortes ayuda a mantener los huesos fuertes y sanos, la inestabilidad que crea el movimiento del reformer favorece el desarrollo de la fuerza y del equilibrio.
BENEFICIOS DEL TRABAJO CON PILATES PARA OSTEOPENIA Y OSTEOPOROSIS
Los ejercicios de Pilates:
- Facilitan la estimulación de la circulación sanguínea,
- Fortalecen los músculos, tendones y huesos
- Aumenta la densidad ósea
- Mejora nuestra fuerza muscular
- La elasticidad, el equilibrio
- Corrige la postura y reduce el estrés
- Reduce el porcentaje de grasa.
Los ejercicios de fortalecimiento de tronco, posturales deben ser prioridad en el tratamiento de la osteoporosis y son esenciales para la prevención de la misma.
Se recomienda adicionar cargas, alterar la velocidad en el movimiento o cambiar de direcciones.
El método Pilates es complemento ideal de las actividades de impacto para prevenir la osteoporosis ya que ofrece movilidad y fortalecimiento de las articulaciones y tendones.
Además trabaja de manera integral el cuerpo atendiendo la buena postura, desarrollando el equilibrio y el control de los movimientos .
PILATES Y OSTEOPOROSIS: PROGRAMA PARA PREVENCION DE LA PATOLOGIA.
Comentamos en nuestro curso de pilates Asunción que se recomienda evitar los ejercicios de rotación y de flexibilidad extrema en la planificación de una clase de PILATES.
Los ejercicios de Pilates deben ser seleccionados y tener cuidado siempre que alumnos presente dolores durante la clase y también los días posteriores a la clase por más de 3 días en la zona afectada.
Los ejercicios deben iniciarse de forma moderada y tener en cuenta los principios del método para iniciar como tomar conciencia del crecimiento axial, estabilización de la zona escapular, movilizar y fortalecer la zona de la espalda , de la cadera y de las muñecas.
Se debe favorecer el trabajo con la extensión de la columna buscando fortalecer los músculos paravertebrales, multifidos, trabajar el crecimiento axial,
Debemos también trabajar el equilibrio ya que es fundamental en este tipo de patologías evitar las caídas.
En lo posible trabajar con menos rotación de la articulación coxofemoral, tener mucho cuidado.
EJERCICIOS DE PILATES Y OSTEOPOROSIS
- FOOTWORK: Lo puedes realizar en todas sus variantes, su principal objetivo es fortalecer los miembros inferiores y caderas. Mejora la densidad de los huesos de las caderas.
- SALUTE: Favorece al crecimiento axial creando una separación entre las vértebras de la columna y al mismo tiempo fortalece tus tríceps.
- ESCAPULAR ADDUCTION: Favorece al crecimiento axial, fortalece la zona dorsal de la espalda por lo que incrementa la densidad de los huesos de la zona dorsal.
- SITTING ROWING: Favorece al crecimiento axial, fortalece la espalda dorsal por lo que mejora la densidad de huesos de la columna dorsal.
- SWAN: Fortalece toda la espalda con la extensión de la columna, mejorando la densidad de los huesos de la zona lumbar.
- PULLING STRAPS: Fortalece los hombros y músculos posteriores a lo largo de la columna vertebral, mejora la densidad de los huesos de la columna torácica
- DOWN STRETCH: Tonifica los abdominales y la espalda baja y la cintura escapular.
- SWIMMING: Fortalece toda la espalda con la extensión de la columna, gluteos y hombros, mejorando la densidad de los huesos de la zona lumbar y cervical
- LOWER AND LIFT: Fortalece los isquiotibiales, glúteos, aductores, abductores de la cadera, mejora la densidad de los huesos de la zona lumbar y de la cadera
- SIDE SPLITS: Fortalece los aductores, abductores, la cadera, trabaja el equilibrio
Conclusión del articulo
Para los profesionales de pilates en Paraguay aconsejamos siempre trabajar en contacto con el fisioterapeuta o el médico tratante del alumno para planificar una clase acorde a sus necesidades y evaluar el progreso.-
Prof. Valeria Bobadilla
Lic. Educación Física y Dirección Técnica Deportiva
Teacher Trainner Alves Pilates Paraguay
